你知道自己的免疫力水平吗？

免疫力是人体自身的防御机制，是人体识别和消灭外来侵入的任何异物（病毒、细菌等），处理衰老、损伤、死亡、变性的自身细胞，以及识别和处理体内突变细胞和病毒感染细胞的能力，是人体识别和排除“异己”的生理反应。

如果免疫力低下或是超常，都会对身体健康造成影响——免疫力低下，容易受到感染；免疫力超常，容易发生过敏。

如果你有以下情况，就要警惕自己有免疫力下降的风险：

由于免疫系统不是一个简单的器官，而是一个极其复杂精密又相互调节的系统，对于免疫力的评估就显得格外困难且复杂。

海思普瑞健康风险评估系统，采用交叉分析的手段，对采集到的人体生物电信号进行智能分析，可以衡量人体免疫活动水平：

基于综合检查风险分析中八大系统功能状况，不仅可以分析出受检者的免疫力水平，还可以对潜在患病风险进行早期预警，真正做到早发现、早诊断、早干预、早治疗。

营养—人体免疫的物质基础

营养素是保证人体免疫系统正常运行的物质基础，对非特异性和特异性免疫均有重要作用。

如：铁离子缺乏时, 会导致细胞和天然免疫功能下降, 但在铁剥夺(完全缺乏铁离子)的情况下, 细胞和天然免疫系统反而会过度反应; 

维生素D缺乏时, 会导致 Th17, Th1与Treg, Th2免疫功能平衡打破, 易发生自身免疫反应 [1]; 

硒元素缺乏时, 会影响T细胞和Th1/2的繁殖, 影响Treg和Th17的分化[4~6]; 

因此，合理膳食是人体免疫系统正常运作和有效发挥功能的重要保障。

那究竟哪些营养物质能增强免疫力呢？

蛋白质是免疫的重要物质基础

蛋白质构成免疫器官组织，是免疫球蛋白、补体、抗体细胞因子等的重要组成部分。蛋白质的质量差或摄入剂量不足都会导致免疫力下降。

*其中精氨酸有增加T细胞数量，促进免疫应答；色氨酸缺乏会引起免疫蛋白IgG、IgM生成减少；谷氨酰胺为淋巴细胞、吞噬细胞提供能源，直接修复肠道细胞，改善肠道免疫功能。

建议：推荐摄入量（RNI)：中国营养学会推荐成人蛋白质的RNI为：男性65g/天；女性55g/天。优质蛋白来源：牛奶、鸡蛋、瘦肉、大豆等。素食者每日要进食豆类，以保证优质蛋白的摄取。

*动物性蛋白质质量好、利用率高，但同时富含饱和脂肪酸和胆固醇，而植物性蛋白利用率较低。因此，注意蛋白质互补，适当进行搭配是非常重要的。

脂肪酸对免疫的影响

脂肪在免疫细胞中有多种功能：为免疫细胞提供能量；是细胞膜磷脂的组成成分，能影响细胞膜的结构和功能；通过细胞信号传导的过程而调控基因表达。对脂肪的摄取尤其应注意提高不饱和脂肪酸的占比。

建议：研究证实缺乏必需脂肪酸会引起体液免疫反应下降。摄入富含ω-3多不饱和脂肪酸的食物可抑制自身免疫性疾病。补充ω-3多不饱和脂肪酸能提高肿瘤患者化疗的耐受性，改善恶液质状态、改善预后。ω-3脂肪酸来源于深海鱼类、亚麻籽油。

维生素在免疫系统中的作用

维生素A

维生素A对体液免疫和和细胞介导的免疫应答起重要辅助作用，能提高机体抗感染和抗肿瘤能力。维⽣素A可以维持黏膜屏障的完整性,抵御病菌，缺乏时肺、胃肠道和尿道内壁的完整性会受损。

建议：动物性食物，如动物肝脏、鱼肝油、鱼卵、全奶、禽蛋等中富含丰富的维生素A。植物性食物中类胡萝卜素可在人体内转化为维生素A，类胡萝卜素存在于深绿色或红橙黄色的蔬菜或水果中，如西兰花、菠菜、芹菜叶、胡萝卜、西红柿、芒果、杏子、柿子等等。

维生素C

维⽣素C具有抗氧化作用可以保护免疫细胞免受氧化损伤，能够提⾼⽩细胞的吞噬功能，促进抗体形成，增强免疫⼒。还能辅助治疗上呼吸道感染，缩短病程。新鲜果蔬富含维生素C，如蔬菜中的西兰花、大白菜、西红柿等；水果中的山楂、猕猴桃、木瓜、草莓等。

建议：每⼈每天摄⼊100毫克维⽣素C。长期大剂量补充维生素C易造成尿酸代谢异常。需要提醒的是，维生素C比较“脆弱”，长时间加热容易被破坏，烹调时最好选择水焯、快炒等方式。

维生素E

维生素E是体内的抗氧化剂，也是一种有效的免疫调节剂，可提高外周血淋巴细胞数目，刺激巨噬细胞增殖，增强细胞免疫反应，提高机体抗感染能力，增强免疫力，和抗衰老抗癌的作用。

建议：维生素E的主要来源包括植物油、坚果、植物的种子中。成人维生素E适宜摄入量是14mgα-TE/d。

维生素D

维生素D是一种重要的免疫调节剂。体内大部分细胞包括免疫细胞都含有维生素D受体。巨噬细胞中的维生素D可调节内源性组织蛋白酶抑制素的合成，并调节细胞因子分泌的模式，组织蛋白酶抑制素和细胞因子都能增强机体对病原体的防御能力。流行病学和临床研究的结果进一步表明，血清维生素D水平较高时，罹患自身免疫性疾病的风险降低。

建议：维生素D的主要来源依靠日光照射获取，占体内维生素D的78%~80%。

其次，从膳食中获取，大多数天然食物中维生素D含量低，部分海鱼、动物肝脏、蛋黄和奶油中相对含量较多，蔬果、谷类中几乎没有。因此维生素D缺乏也是较为多见的健康问题。

微量元素与免疫力

铁

铁是⼈体重要的微量元素，不仅参与造血，氧运输活动。缺铁会导致免疫细胞数量减少、淋巴组织萎缩，影响体液免疫、细胞免疫以及吞噬细胞作用，降低机体的抗感染能⼒。

建议：动物肝脏、动物血、红肉（猪瘦肉、牛肉、羊肉）中含量丰富且易吸收，蔬菜中不仅含量低，而且生物利用度低。维生素C可促进铁的吸收，所以在吃含铁丰富的食物时，应吃些含维C丰富的食物。成年男性每日补充12mg，成年女性每日补充20mg。

锌

锌是人体内200余种酶发挥作用必需的微量元素。是机体的正常发育包括免疫组织发育不可缺少的物质。缺乏锌，可使胸腺萎缩，淋巴细胞减少，影响NK细胞功能、淋巴因子生成、吞噬细胞功能，从而抑制免疫反应，对病原体的易感增加。

建议：含锌丰富的食物主要有：海产贝类、红肉类、动物内脏和菌菇类。成年男性每日12.5mg，成年女性每日7.5mg。

硒

硒，本身是谷胱甘肽过氧化物酶的组成成分，是体内重要的抗氧化酶，具有保护胸腺、维持淋巴细胞活性和促进抗体形成的作用，从而增强机体抵抗力。并有控制病毒向致病性突变的作用，以及抗肿瘤、延缓衰老的作用。

建议：贝壳类及坚果等是硒的较良好食物来源。成人推荐摄入量为每日60微克。

铜

铜是许多酶的组成成分，如超氧化物歧化酶、细胞色素氧化酶、单胺氧化酶等。超氧化物歧化酶在吞噬细胞杀伤病原性微生物过程中起重要作用。已证实铜能作用于淋巴细胞、巨噬细胞、和中性粒细胞，缺铜可引起T细胞功能障碍。

建议：牡蛎、贝类海产品及坚果是铜的良好来源。成人推荐摄入量为每日0.8毫克。

植物化学物对免疫的作用

多酚类：如黄酮类、原儿茶酸、白藜芦醇，有抗炎、抗氧化、抑制肿瘤的作用。存在于各类植物性食物中，尤其是深色蔬果和谷物中。

皂甙：如三萜皂甙、甾体皂甙，有抗菌、抗病毒，增强免疫的作用。存在于酸枣、枇杷、豆类中。

类胡萝卜素：如番茄红素、玉米黄素、胡萝卜素，有抗氧化增强免疫的作用。存在于红黄色蔬果和玉米中。

有机硫化物：如异硫氰酸盐、烯丙基硫化物，存在于十字花科、葱蒜类中，有杀菌抗炎的作用。

此外如灵芝多糖、菇类中的菇多糖、大枣中枣环磷酸腺苷等等均有增强抗免疫的作用。

综上，提高免疫力最根本的物质基础是：

保证充足的热量及合理均衡的膳食，摄入增强免疫的营养物质。 

另外，健康君给大家整理了一份由哈佛大学的专家们给出的提高免疫力的八点建议：

在公众号内回复：免疫力  即可获得

营养均衡的健康饮食 

增强身体的免疫力，最重要的莫过于吃得健康，很多人吃东西，只考虑好不好吃、吃不吃得饱，却很少人能静下来想一想这种饮食搭配合不合理？营养医师建议您每餐饭都要保证能吃一些蔬菜水果，保证饮食多样化，不要固定吃一些食物，防止营养不均衡，健康全面的膳食营养对于人体免疫力的维持至关重要。

保持健康的体重

怎样知道你的体重是否在健康范围？

测量BMI和腰围简单易行，而且可以比较准确地评估我们健康状况，每个人都应该心里有数。

例如：

体重50公斤,身高1.6米. BMI=50/1.6/1.6=19.5 

体重75公斤,身高1.75.BMI=75/1.75/1.75=24.5

对于腰围，女性应控制在85厘米(2尺4寸)以下，男性为90厘米(2尺7寸)以下，若超过上述标准就要警惕危险因素的发生。也可以对照以下标准，判断自己与肥胖相关的危险因素：

少吸烟，少喝酒

吸烟时人体血管容易发生痉挛，局部器官血液供应减少，营养素和氧气供给减少，尤其是呼吸道黏膜得不到氧气和养料供给时，抗病能力也就随之下降。

过量的饮用酒会直接危害到肝脏和脾脏，当血液中的酒精度过高时，定会影响到免疫细胞的正常生理功能。

*成年男性一天饮酒的量不超过25克纯酒精，约相当于啤酒750毫升，或葡萄酒250毫升，或38°白酒75克，或高度白酒50克；成年女性一天饮酒的量不超过15g纯酒精，大约相当于啤酒450毫升，或葡萄酒150毫升，或38°白酒50克。

经常锻炼

运动可以通过促进血液循环，使免疫细胞和免疫因子更流畅地达到全身各处，更有效地发挥其保护作用。

运动不仅可以使免疫系统的功能增强，而且还会增加免疫细胞的数量，从而增强免疫力。

运动也不一定要做特别剧烈的活动，例如爬楼梯、餐后散步也是不错的。

保证充足的睡眠

高质量的睡眠可促进人体产生多一些睡眠因子，睡眠因子可促进白血球增多，同时加强肝脏的解毒能力，可以消灭侵入人体的细菌和病毒，因此，高质量的睡眠可有助于提高人体免疫力，有助于养生。

（链接：睡眠不足危害和睡眠方法那两篇推文。）

 减轻压力

现代医学已认识到身心之间的紧密联系。

各种各样的疾病，从胃部不适到心脏病，都可能与情绪或压力有关。

缓解压力有助于整体健康，也会促进免疫系统的功能。

（压力与免疫力，皮质醇）

按时接种推荐的疫苗

按时接种推荐的疫苗。疫苗可以激发免疫系统，在病毒感染之前帮助我们的身体做好准备。

*正值新冠疫苗全民接种时期，鼓励大家积极接种新冠疫苗。

坚持良好的卫生习惯

良好的卫生习惯包括经常洗手、不吃生肉、分餐制等，以避免微生物感染、病毒传播。

参考文献：

1任向楠,杨月欣.膳食营养与免疫力研究进展[J].预防医学,2020,32(08):795-799.

2.《营养与食品卫生学》第8版.

3.《中国营养科学全书》第2版.