高血压现在越来越普遍，且趋于年轻化。它不仅使身体产生一系列不良反应，还给心血管造成严重的危害，甚至导致肾功能衰竭，尿毒症，脑出血，偏瘫，暂时性失语等症状。

如果把高血压的发展和相应干预分为三个阶段，上游是我们的生活方式，中游是高血压现象，下游是高血压并发症。

无论是预防高血压，贯彻“治未病”理念，还是从根本上改善高血压状况，控制并发症，都要从上游做好管理，调整生活方式，高度重视饮食的科学管理。

《美国心脏病学会杂志》上发表的一项临床研究证实：饮食干预的降压效果，并不输给降压药。

那么，高血压风险的人群以及高血压患者，到底吃什么？怎么吃才能降压？

实际上，通过某一种食物实现降压并不现实，但是通过合理系统的饮食模式降压，已被认可。

在这里不得不提DASH饮食模式（又被译成“得舒饮食”）。美国心脏协会长期推荐DASH饮食，该饮食模式强调摄取有益血压控制的食物，即高钾、高镁、高钙、高膳食纤维、高蛋白、不饱和脂肪酸丰富以及低盐、低饱和脂肪酸。

DASH饮食优越性：

优质蛋白质可让血管更健康，一种名为精氨酸的氨基酸，能起到疏通血管的作用；

饮食中的钙可辅助促进钠排出；

镁可使血管与支气管内壁的平滑肌放松，令血压下降；

钾可促进钠盐的排泄，对抗钠盐升高血压的作用；

膳食纤维虽没有直接的降压作用，但可降低血胆固醇，预防高血压；

限盐、低饱和脂肪酸摄入，是为了避免导致高血压的危险因素。

DASH饮食的全名是 Dietary Approaches to Stop Hypertension，也被译为「得舒饮食」，字面意思是防止高血压的饮食方法，1997年于美国起源，初衷是预防和控制高血压，实验证明DASH饮食对降血压有着明显的改善和帮助，还能有效降低抗胰岛素性和减少糖尿病发。

1997年，一个来自美国的DASH研究选择了459名收缩压<160mmHg，舒张压为80~95mmHg之间的成年人作为研究对象进行试验。在为期3周的典型美国饮食（对照）后，受试者随机分为3组进行为期8周的饮食治疗：第1组继续食用对照饮食；第2组进食富含蔬菜水果的饮食；第3组进食DASH 饮食。DASH 饮食组和水果蔬菜组的平均降血压效果比对照组显著，尤其DASH组更显著。分析显示，DASH饮食模式因为含有更高量的钾、膳食纤维以及维生素，而对长期健康有益处。

该饮食强调增加较大量蔬菜、水果、低脂（或脱脂）奶的摄入，采用全谷类的食物，减少红肉、油脂、精制糖及含糖饮料的摄入，进食适当的坚果、豆类，从而提供了丰富钾、镁、钙等矿物质及膳食纤维，增加优质蛋白质，减少了脂肪尤其是饱和脂肪酸及胆固醇，增加了不饱和脂肪酸等的摄入。

由于DASH饮食营养全面均衡，完全采用自然食物，无需严格限制食盐（3克/天）及节食，即可达到控制血压的效果，并对糖尿病控制、心血管健康有益处，对长期和短期的减重有效果，使用安全，具有较好的患者依从性，曾连续10年被美国US News and World Report评为综合最佳饮食。

DASH饮食看起来似乎十分的高大上，那一个普通人或者高血压患者该如何开始DASH饮食呢？下面有一些小技巧可以让你轻松入门：

总的来说，DASH饮食原则：

1.足量的蔬菜、水果和低脂奶制品；

2.减少胆固醇和反式脂肪含量较多食物的摄入；减少饱和脂肪含量高的食物，如肥肉、全脂乳制品以及椰子油、棕榈仁、棕榈油等热带植物提炼的油；

3.适量的全谷物、鱼、禽肉和干果类；

4.少钠、少甜点、含糖饮料和红肉的摄入。

DASH饮食方式，减钠是关键。在标准DASH饮食（每日可摄入2300mg的钠≈6g盐）之外，还有低钠版（每日可摄入1500mg≈4g盐）可供高血压患者选择。

按照3类日常摄入总热量，制定达成DASH饮食要求的每日份数，可以根据自身需要摄入能量的需求来进行选择：

DASH饮食适用于各种患有高血压、糖尿病以及肥胖病人。因其营养均衡、安全、依从性好、有益于心血管健康等，也可用于普通单纯性肥胖病人（包括成人和老年人）。

快点将这套DASH饮食模式分享给您最关心的人，互相激励贯彻并坚持这种饮食模式，可以很好地预防和改善高血压等疾病哦！