2020年糖尿病调查结果显示，我国有4亿人处在糖尿病前期，但90％的人不知道自己处于糖尿病前期。

通过健康风险评估设备检测出自己有糖尿病风险后，要怎么预防呢？

从内分泌角度来看，通过饮食控制血糖水平，是方便有效的。

俗话说早餐是金，午餐是银，晚餐是铜；早餐吃得像国王，午餐吃得像平民，晚餐吃得像乞丐；早上吃好，中午吃饱，晚上吃少……

为什么这么说呢？

这是因为，糖尿病人早餐对全天的血糖影响是非常大的，如果糖尿病人早餐吃错了，那么对血糖的波动区间会变大，从而会影响到白天的工作、生活、学习等方方面面。

糖尿病如何吃早餐可以稳定全天血糖，又能补充好的营养呢？

近日，发表在2021年美国内分泌学会年会（ENDO 2021）上的一项研究显示：

在8:30之前开始吃早餐的人，血糖水平和胰岛素抵抗程度均较低，可以降低患2型糖尿病风险。

美国西北大学的研究人员，分析了10575名参与全国健康和营养调查的成年人数据，研究团队明确了进餐时间与空腹血糖水平、胰岛素抵抗之间的相关性，具体来说：

较早进食与较低的血糖水平有关；

进食间隔时间越短，胰岛素抵抗水平越高；

在所有组中，在上午8:30之前进食的参试者，胰岛素抵抗水平都较低。

研究提示我们，无论你每天几点停止进食，第一餐开始的时间最好不要晚于8:30。只需将早餐时间提前一点，就可能在一定程度上降低2型糖尿病发生风险。

既往研究显示，早餐和晚餐间隔12小时，有助于降低血糖水平。

国外研究发现，“间歇性断食”将进食时间压缩在白天较早时间，能够使饥饿感、进食量降低；体重、体脂降低；还利于降低葡萄糖和胰岛素水平，提升胰岛素敏感性。

前一天晚上六点前吃晚饭，隔天早上六点后再吃早饭，就做到了12小时的间歇性断食。

一顿完美的早餐，需要包含碳水化合物、蛋白质、卵磷脂、维生素及矿物质。

碳水化合物可直接转换成脑部必需的“燃料”——葡萄糖，支援大脑做每一件事，如思考、记忆、解决问题。早餐中可以以辅食的方式搭配出现。

尽量选择低GI食物，如全麦面包、杂粮馒头、杂粮粥等。

可使血糖缓慢上升后维持稳定。蛋白质中的酪氨酸还能促进身体分泌多巴胺、肾上腺素，让人的思考变得敏锐。

如肉、鱼、牛奶等，肉类以白肉为主，尽量少摄入红肉。

卵磷脂被消化吸收后释放出胆碱，进而合成神经递质乙酰胆碱，可以促进和改善神经系统功能。

如鸡蛋、豆制品等。

维生素和矿物质是大脑必需的“建筑材料”，植物化学物能对抗自由基对大脑的损害，保护记忆力。

如新鲜果蔬，蔬菜可以尽可能地选用深色蔬菜。