30岁预防骨质疏松太早了吧，其实有点晚了

来源: | 作者:荐荐康康 | 发布时间: 2021-07-28 | 368 次浏览 | 分享到:

提起骨质疏松，觉得就是老年病，与我们年轻人没有多大关系，其实不然，由于大多数的骨质疏松症患者早期不会出现任何症状，只有少部分人会出现全身骨痛症状，多是在跌倒、骨折之后才被识别出来，一旦发现，便已经对生活质量的带来严重的影响，还会影响寿命的预期。

骨质疏松和人体内分泌紧密相关。

我们身体里的骨头实际上处于一个不断更替重构的过程，但当成骨细胞形成的新的骨组织不足以顶替破骨细胞所侵蚀的老的骨组织，骨质密度便会不断降低。而成骨细胞和破骨细胞的工作与甲状旁腺激素和降钙素等激素水平息息相关。

甲状旁腺激素升高，血钙水平升高

01 女性更容易患骨质疏松

随着年龄的增加激素水平下降，女性骨质疏松的风险相应也会提高，因此像绝经后的女性是尤其容易骨质疏松的人群。

有研究显示：大于45岁的女性，因为骨质疏松导致而住院的日子多于糖尿病、心肌梗塞、乳房癌。

骨质疏松往往在跌倒、骨折之后才被识别出来，一旦发现，便已经对生活质量的带来严重的影响，还会影响寿命的预期。

从营养的角度，对于骨质疏松的帮助，更多的时候是集中在年轻时期及早预防，而不是等女性绝经期后由于激素水平的下降，骨质大量流失，已经出现了骨折跌倒等意外之后再进行干预。

02 骨质疏松症都有哪些表现

疼痛、驼背、身高降低及骨折是骨质疏松症的特征性表现。
疼痛：以腰背部弥漫性疼痛多见，以腰背痛多见，占疼痛患者中的70%～80%。疼痛沿脊柱向两侧扩散，仰卧或坐位时疼痛减轻，直立时后伸或久立、久坐时疼痛加剧，弯腰、咳嗽、大便用力时加重。
身长缩短、驼背多在疼痛后出现；脊椎椎体前部负重量大，尤其第11、12胸椎及第3腰椎，负荷量更大，容易压缩变形，使脊椎前倾，形成驼背，随着年龄增长，骨质疏松加重，驼背曲度加大。
易于发生骨折：以脊柱、手腕和髋部最多见，是退行性骨质疏松症最常见和最严重的并发症。

如果怀疑家人有骨质疏松的风险，建议做一次健康风险评估，5分钟即可进行全身检查，检测人体八大系统、200多项指标，可以筛查包括骨质疏松在内的几十余种疾病。

03 从营养的方面预防

骨质疏松的预防需要从小注意保证充足的钙、维生素D蛋白质的摄入，同时通过充足的抗阻运动（肌肉训练）、骨骼强健型的运动来增加骨密度，使骨量增加。

这些工作从一出生就应当开始重视，而绝大多数的骨骼在二十多岁骨量便已达到峰值。 30岁之后开始加强营养和运动虽然也可以预防骨质疏松的发生，但远远不及30岁之前预防的效果好。

钙

对于多数人群，每日应当保证充足的钙的摄入，常规的食物，以一般成年人的食量或者说一个较大儿童的食量来说，每天可以在不喝奶的情况下获得大约300毫克钙，如果能够增加牛奶的摄入，每100毫升牛奶可以带来110毫克左右的钙。如果你能够做到每天喝一包奶加上一小杯酸奶，再吃够绿叶蔬菜和十字花科蔬菜，你的钙也就够了，可以不用吃钙片了。

但如果你喝奶喝的很少，平时蔬菜吃的也不够，特别是在特殊时期（比如青春期、妊娠期），通过补充剂来额外地增加钙摄入也是有必要的。不过还是要注意，一般钙剂的吸收率可能偏低，同时对健康的效果也不如天然食物那样的全面均衡，还是优先通过饮食来补充。

另外，像是咖啡、浓茶也容易影响钙质的吸收，如果你习惯喝碳酸饮料、含糖饮料而不喝奶的话，也容易造成钙质摄入不足。

维生素D

由于维生素D可以起到促进骨吸收的作用，如果维生素D缺乏，对于你的骨骼健康也很不利，目前国内维生素D缺乏的现象很普遍，需要重视维生素D的补充！

至于维生素D方面，如果已有维生素D缺乏的人群，可能需要大剂量地补充，每天2000IU以下也还是比较安全的。但如果你只是想要预防性地进行补充，可以考虑每天400IU的剂量。

当然更好的选择还是保证户外活动，比如一般建议每天保证一个小时的户外活动，不但可以帮助你获得维生素D增加钙的吸收，对于精神调节也很有用！

蛋白质

除了钙和维生素D以外，蛋白质（牛奶鸡蛋鱼类和大豆制品等）也非常重要，因为只有充足的蛋白质才能保证你骨骼关节的健康以及保证你的肌肉力量。如果你肌肉力量强健，对于意外的减少也很有帮助，同时也可以让你的骨骼的负担减小。

一般普通人大约是按照每公斤体重0.8克的蛋白质来计算营养需求，如果能够做到每天高蛋白质的食材吃够三两以上，一般来说是不缺的。

对于老年人来说，与骨质疏松伴发的还有肌肉衰减综合征，所以很有必要增加蛋白质的摄入，这时候服用30克左右的蛋白粉来源的蛋白质，对于很多高龄老人来说是价值的。

一般来说，如果是大剂量的补充蛋白质，最好分散在一天的不同时间，比如每隔三四个小时一次补充。

04 从运动的方面预防